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Menschen | Berlin - 20. August 2018

Vegan für
Gesundheit und Genuss

Berlin ist die Hauptstadt der veganen Bewegung. Und mittendrin: Niko Rittenau. Er zeigt, wie einfach im Alltag auf tierische Lebensmittel verzichtet werden kann, worauf Neu-Veganer beim Einkaufen achten müssen und welche Restaurants vegane Küche auf geschmacklich höchstem Niveau zelebrieren.

Niko Rittenau kennt die Vorurteile, denen Veganer begegnen. Sie gipfeln in der Frage: Woran haben diese Ernährungsextremisten eigentlich noch Spaß? Komisch ‒ wer den 27-Jährigen trifft, hat genau diesen Gedanken nicht im Kopf. Von ideologischer Askese keine Spur. Im Gegenteil. Der junge Österreicher räumt ganz unverkrampft mit den Klischees rund um die vegane Ernährung auf. Charmant und unterhaltsam plaudert Niko Rittenau über die Vorteile der pflanzlichen Ernährung, bei der sowohl die Gesundheit als auch der Genuss nicht auf der Strecke bleiben. Dabei strahlt er eine große Überzeugungskraft aus. Auch weil seine Aussagen auf fundiertem Wissen basieren. Niko ist Koch und Ernährungsberater ‒ und sieht seine Rolle als Vermittler zwischen Wissenschaft und Konsumenten. Dass dies funktioniert, zeigen seine Vorträge, Seminare und Kochworkshops sowie sein neues Buch „Vegan-Klischee ade!“

Mehr Bewusstsein für Ernährung schaffen

Niko, warum möchtest du die Menschen für eine pflanzenbasierte Ernährung begeistern?

Weil es einer der einfachsten Wege ist, mit Messer und Gabel der Gesundheit, der Umwelt und anderen Lebewesen etwas Gutes zu tun. Wenn sich Menschen gesund ernähren würden – egal ob vegan oder mischköstlich – hätten wir deutlich weniger Erkrankungen und könnten das Gesundheitssystem stark entlasten. Im Endeffekt geht es darum, zu zeigen, dass Gesundheit zu großen Teilen in der Küche gemacht wird.

Du bezeichnest dich selbst als Vermittler zwischen der Wissenschaft und den Menschen, die Lösungen für eine gesunde Ernährung suchen. Wie muss man sich das vorstellen?

Ich bereite die komplexe ernährungswissenschaftliche Literatur einfach und leicht verständlich auf, sodass es auch Spaß macht, davon zu sprechen oder darüber zu lesen. All das Wissen aus vielen Hunderten Veröffentlichungen zu vielen Themen ist bereits lange da. Aber es verstaubt in den Archiven und Bibliotheken und gelangt nicht in ausreichendem Maße zu den Leuten, die es bräuchten, um im Alltag bessere Essensentscheidungen treffen zu können. Um dieses Wissen zu vermitteln und mehr Bewusstsein für Ernährung zu schaffen, halte ich Vorträge, gebe Seminare, schreibe Bücher und nutze die sozialen Medien.

Das kommt beim Publikum gut an, denn bei deinen Vorträgen wirst du manchmal wie ein Popstar gefeiert ...

Das ist zwar nicht mein primäres Ziel, aber es freut mich natürlich, wenn Menschen sich so sehr für das Thema interessieren und mich und meine Arbeit schätzen. Es ist schön, zu erleben, dass ich mein Publikum begeistern kann und diese Menschen Spaß daran haben, sich und der Welt etwas Gutes tun.

Muss es unbedingt vegan sein?

Aus Sicht der Ernährungswissenschaft sollte pflanzliche Kost einen Anteil von mindestens 75 Prozent erreichen. Das ist sozusagen der kleinste gemeinsame Nenner aller Ernährungsgesellschaften. Ob man sich darüber hinaus rein vegan ernährt oder in moderaten Mengen tierische Produkte verzehrt, ist dann mehr eine Frage der ethischen Überzeugungen als eine ernährungswissenschaftliche.

„Die Umstellung auf vegane Ernährung fällt leichter, als man sich das gemeinhin vorstellt.“Niko Rittenau

Ganz oder gar nicht steht also nicht zur Debatte?

Das muss jeder für sich selbst entscheiden. In dieser Frage bin ich entspannt im Umgang mit meinen Mitmenschen. Wir werden allerdings bald zehn Milliarden Menschen auf diesem Planeten sein und brauchen dringend Wege, um die Nahrungsmittelversorgung der wachsenden Weltbevölkerung sicherzustellen. Pflanzliche Ernährung und ein insgesamt bewussterer Umgang mit unseren Ressourcen sind dabei wichtige Eckpfeiler.

Niko Rittenau vegan Berlin
Niko Rittenau ist studierter Ernährungsberater mit dem Fokus auf pflanzliche Ernährung. Er motiviert in Vorträgen, Seminaren und Büchern zu gesundem, pflanzenbetontem Essverhalten, indem er Fachwissen lebendig und praxisnah vermittelt.
Ist es nicht anstrengend, dauernd darüber nachzudenken, was man essen darf und was nicht?

Die Umstellung auf vegane Ernährung fällt leichter, als man sich das gemeinhin vorstellt. Wenn man sich ein bisschen eingelesen hat, muss man ja auch nicht mehr ständig darüber nachdenken, was man essen möchte und was nicht. Im Gegenteil. Viele Menschen berichten, dass sie durch den Umstieg mehr Lebensmittel neu kennengelernt als gestrichen haben und sie es insgesamt als Bereicherung ansehen. Es gibt so viele spannende pflanzliche Gerichte. Und auch wenn man sich nicht rein pflanzlich ernährt, kann es erfrischend sein, die Welt der pflanzlichen Küche auszuprobieren und den geschmacklichen Horizont zu erweitern.

Worauf muss man beim Einkauf achten?

Es gibt ein paar anfängliche Stolpersteine, die man kennen sollte. In vielen Produkten, bei denen man es gar nicht erwarten würde, befinden sich tierische Lebensmittel. Und nicht überall muss die Zugabe gekennzeichnet sein – wie beispielsweise bei Fruchtsäften, die mit Gelatine gefiltert wurden. Die Zutatenliste von verarbeiteten Produkten zu lesen ist auf jeden Fall eine wertvolle Erfahrung, weil man dadurch besser versteht, was man wirklich zu sich nimmt. Am besten kauft man aber möglichst wenig Produkte, die eine sehr lange Zutatenliste haben.

Wo kaufst du ein?

Ich habe bei mir in der Nähe viele schöne Bioläden und auch einen schönen Wochenmarkt. Manchmal gehe ich auch in vegane Supermärkte wie das Veganz. Aber grundsätzlich bekommt man alles, was man für eine gesunde, ausgewogene vegane Küche benötigt, in jedem herkömmlichen Supermarkt. Ich bin auch immer wieder darüber erstaunt, wie vielfältig mittlerweile das Angebot an pflanzlichen Lebensmitteln ist. Und davon profitieren ja auch nicht nur Veganer. Dass es heute viel mehr Auswahl an pflanzlichen Alternativen gibt, bereichert eben auch die Speisepläne von allen, die etwas Neues probieren möchten. Wichtig zu verstehen ist, dass das Schlagwort „vegan“ aber nicht automatisch heißt, dass es gesund ist. Man muss auch als Veganer darauf achten, nicht zu viel versteckte Fette, Weißmehl, Zucker und übermäßig viel Salz zu konsumieren. Es geht mir also genauer gesagt um eine vollwertige pflanzliche Ernährung mit dem Fokus auf frische und gering verarbeitete Lebensmittel.

Einfach, gesund, schmackhaft für jeden Tag

Wie sieht dein Speiseplan im Alltag aus?

Bei meiner veganen Ernährung achte ich darauf, dass sie einfach, gesund, schmackhaft und gut in den Alltag integrierbar ist. Morgens starte ich meistens mit Müsli oder Porridge mit frischem Obst, Nüssen, Zimt und Pflanzenmilch in den Tag. Mittags gibt es gerade im Sommer einen leichten Salat mit Hülsenfrüchten, Gemüse, Kräutern, Nüssen und Vollkornbrot mit einem schmackhaften Dressing. Abends koche ich dann gern beispielsweise Curry, Linsen-Dhal, eine Gemüsepfanne oder Ähnliches mit braunem Reis oder Vollkornpasta und Tempeh, Tofu oder anderen Proteinlieferanten. Dabei achte ich darauf, dass ich gewisse kritische Nährstoffe durch die richtige Lebensmittelauswahl gut abdecke. Hülsenfrüchte, Dressings, Aufstriche, Saucen und Ähnliches kann man auch sehr gut für mehrere Tage vorkochen und hat so immer etwas griffbereit, um auch an Tagen mit wenig Zeit gesund essen zu können.

Du bist viel unterwegs bei Vorträgen und Seminaren. Wie klappt es auf Reisen mit dem Essen?

Als Veganer ins Restaurant zu gehen ist heutzutage wirklich kein Problem mehr. Und das nicht nur hier in Berlin. Selbst in meiner österreichischen Heimat in Klagenfurt ist das Thema mittlerweile angekommen. Gute Köche sind nie beleidigt, wenn man freundlich nach einem veganen Gericht fragt. Im Gegenteil: Ich habe es schon oft erlebt, dass die Küche es als Herausforderung betrachtet und wirklich Kreatives serviert.

Viele Menschen sind unsicher und fragen sich, ob sie mit einer rein pflanzlichen Ernährung wirklich alle notwendigen Nährstoffe aufnehmen.

Wir kennen heute die Vor- und Nachteile der veganen Ernährung sehr genau und wissen, worauf es ankommt. Wenn man seine Versorgung mit Vitamin B₁₂ sicherstellt und eine gut geplante vegane Ernährung betreibt, spricht nichts dagegen, sich in jeder Phase des Lebens so zu ernähren. Es kann sogar mit einer Reihe an gesundheitlichen Vorteilen in der Krankheitsprävention einhergehen. Das zeigen auch die Positionspapiere vieler internationaler Ernährungsgesellschaften aus den USA, Kanada, Großbritannien und vielen weiteren Ländern.

„Wir kennen heute die Vor- und Nachteile der veganen Ernährung sehr genau und wissen, worauf es ankommt.“Niko Rittenau

Niko Rittenau vegan Berlin
Niko Rittenau ist Gründungsmitglied vom Plant Based Institute, das mit seinem Fortbildungsangebot hochwertige vegane Küche in Gastronomie, öffentliche Einrichtungen und Privathaushalte integrieren möchte.
Aber Vitamin B₁₂ ist der kritische Stoff ...

Kritische Nährstoffe, die man gegebenenfalls supplementieren muss, gibt es in jeder Ernährungsweise. Für Veganer wäre es sogar möglich, Vitamin B₁₂ aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhalten. Aber die meisten Lebensmittelproduzenten wissen noch zu wenig darüber, wie man beispielsweise Lebensmittel fermentiert, damit diese aktives B₁₂ enthalten. Daher ist es wesentlich einfacher und unkomplizierter, es ergänzend zu sich zu nehmen. Ich empfehle mit Nachdruck, dass sich Veganer nicht auf ungesicherte B₁₂-Quellen verlassen, sondern es als Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Wie sieht denn – vereinfacht dargestellt – eine vollwertige vegane Ernährung aus?

Es ist leichter, als man denkt. Vegan lebenden Menschen stehen grundsätzlich fünf Hauptgruppen von Lebensmitteln zur Verfügung: sämtliche Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse sowie Nüsse und Samen. Diese decken bei ausreichender Kalorienzufuhr bereits viele wichtige Nährstoffe ab. Wenn man dann noch auf ein paar Kleinigkeiten wie beispielsweise Algen für die Jodzufuhr oder Leinsamen für die benötigten Omega-3-Fettsäuren achtet und die B₁₂-Versorgung sicherstellt, macht man bereits vieles richtig. Für die Details lohnt es sich, mit Seminaren oder Literatur tiefer in die Materie einzusteigen. Das ist ja auch der Grund, warum ich mein neues Buch geschrieben habe. Darin erkläre ich ausführlich, was man als Veganer beachten sollte und wie eine gut zusammengestellte vegane Ernährung aussehen kann.

Rezepttipp: Kreolisches Gemüsecurry mit geschmortem Sellerie

Niko Rittenau vegan Berlin Teller anrichten
Spaß am veganen Kochen vermittelt der in Berlin lebende Österreicher Niko Rittenau. Seitdem er sich auf die wissenschaftliche Arbeit und Ernährungsberatung konzentriert hat, richtet er vor allem privat für seine Freunde leckere vegane Gerichte an.

Kräftige Röstaromen verbinden sich mit den exotischen Gewürzen zu einem intensiven Geschmackserlebnis. Dieses vegane Curry aus dem Kochbuch „Heftig deftig“ seines Kollegen Sebastian Copien zählt zu Niko Rittenaus Lieblingsrezepten. Es lässt sich ganz einfach nachkochen.

Zutaten

1 große geschälte Sellerieknolle
2 EL natives Kokosöl
400 ml Gemüsebrühe
400 g Kokosmilch
1 Dose (400 g) stückige Tomaten
2 EL Limettensaft

400 g festkochende Kartoffeln, geschält und in 2 cm große Würfel geschnitten
200 g Zwiebeln, abgezogen und gewürfelt
2 Knoblauchzehen, abgezogen und fein gewürfelt

Für die Curry-Gewürz-Mischung

20 g Ingwer, geschält und fein gewürfelt
20 g getrocknete und gemahlene Shiitakepilze
2 TL gemahlene Kurkuma
2 TL gemahlener Kreuzkümmel
2 TL getrockneter Thymian
2 TL getrockneter Oregano
3 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 EL Meersalz
2 EL fein gehackte getrocknete Mango
optional 2 cm Kombu-Alge, fein gehackt

Für den Sellerielack

2 EL Sojasauce (Tamari)
2 EL Ahornsirup
2 EL Limettensaft
1 EL Erdnussmus oder Erdnussbutter
½ TL geräuchertes Paprikapulver
1 TL rosenscharfes Paprikapulver

Für das Topping

1 Handvoll Koriandergrün, fein geschnitten
4 EL Erdnüsse, geröstet und gehackt

Für 4–5 Personen. Arbeitszeit ca. 25 Minuten, Schmorzeit ca. 30. Minuten
Niko Rittenau vegan Berlin krealisches Curry Rezept
Lecker: Kreolisches Gemüsecurry mit geschmortem Sellerie. Ganz einfach nachzukochen.
Zubereitung

Den Sellerie halbieren und von allen Seiten mit dem Messer vorsichtig etwa 3 Millimeter tief einschneiden, sodass etwa 1 Zentimeter große Rauten entstehen.
Kokosmilch, Tomaten, Gemüsebrühe und Limettensaft verrühren.
Alle Zutaten für die Curry-Gewürz-Mischung in eine kleine Schale geben.

Einen großen, schweren Bräter auf dem Herd erhitzen, das Kokosöl hineingeben. Die Selleriehälften von allen Seiten goldbraun anbraten und danach aus dem Bräter nehmen.

Anschließend im Bräter Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch goldgelb anrösten. Mit der Gewürzmischung bestäuben und diese 20 Sekunden mitrösten. Anschließend mit der Kokosmilch-Tomaten-Mischung ablöschen. Röstaromen vom Boden lösen. Die Selleriehälften mit der Rundung nach oben auf die Mischung setzen, sodass mindestens die Hälfte herausragt. Bräter für 10 Minuten ohne Deckel in den auf 160 Grad (Umluft/Obergrill) vorgeheizten Ofen geben.

Für den Sellerielack alle Zutaten mit dem Pürierstab zu einer homogenen Masse mixen. Die Selleriehälften damit bepinseln und den Topf wieder in den Ofen schieben. Nach 10 Minuten den Sellerie erneut bepinseln. Topf in den Ofen zurückschieben, die Temperatur auf 190 Grad erhöhen und den Sellerie nochmal 10 Minuten schmoren, bis er leicht knusprig ist.

Mit Koriander und Erdnüssen toppen.

Dazu nach Belieben Vollkornreis servieren.

Buchtipps

Niko Rittenau vegan Berlin Buch Vegan-Klischee ade
Vegan-Klischee ade!
  • Autor:

    Niko Rittenau

  • Thema:

    Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung

  • Info:

    Erscheinungstermin: 12. September 2018
    Ventil Verlag / Edition Kochen ohne Knochen
    480 Seiten
    ISBN 978-3-95575-096-1

Der Titel des Kochbuches
Heftig deftig
  • Autor:

    Sebastian Copien

  • Thema:

    Vegan rösten, schmoren, räuchern, grillen und braten

  • Info:

    Kochbuch
    Südwest Verlag
    ISBN 978-3-517-09630-8

Niko Rittenau vegan Berlin E-Book Vegan In A Bowl Sebastian Copien
Vegan in a Bowl
  • Autor:

    Sebastian Copien

  • Thema:

    Kostenloses Kochbuch mit 16 kraftspendenden veganen Bowl-Rezepten

  • Info:

    Newsletter und E-Book als PDF mit Rezepten, Tipps & Tricks kostenlos bei Anmeldung unter www.vegan-bowl.de