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Sport | Ulm/Schwäbisch Gmünd - 14. März 2019

HIIT – effektives Training

Es ist die perfekte Methode für alle, die sich schnelle Verbesserungen wünschen: HIIT. Das Kürzel steht für High Intensity Interval Training. Michael Gablick, Fitness-Coach beim Neu-Ulmer Unternehmen HAMMER Sport, kennt sich bestens damit aus und verrät sieben Fakten über das Workout für Einsteiger und Fortgeschrittene.

1. Was bedeutet High Intensity Interval Training?

Bei dieser Methode geht man bei jedem Training mehrmals an seine Grenzen. Auf eine maximale Belastung folgt eine weniger anstrengende Phase. „Anschaulich lässt sich das am Beispiel Laufen verdeutlichen. Erst mache ich einen Vollsprint, dann jogge ich locker ein paar Meter, darauf folgt der nächste Sprint. Das mache ich etwa 20 bis 30 Minuten lang“, so Fitness-Experte Michael Gablick. Anfänger sollten das Workout am besten zweimal in der Woche wiederholen, Fortgeschrittene dreimal pro Woche so trainieren. Entwickelt wurde HIIT für den Profisport, wo die Methode in vielen Disziplinen regelmäßig angewendet wird.

Michael Gablick beim Hiit-Training auf einem Fitnessgerät
Kleine Demonstration: Michael Gablick beim High Intensity Interval Training auf einem Crosstrainer von Hammer.

2. Welche Sportarten eignen sich für das HIIT?

Sehr viele – so der Fitness-Coach. Neben Joggen gilt das zum Beispiel fürs Radfahren, Schwimmen oder das Training mit Fitnessgeräten – etwa von Hammer. Angewendet wird die Methode auch bei vielen Mannschaftssportarten – zum Beispiel beim Fußball, Basketball oder Handball.

3. Welche Effekte erziele ich mit dem HIIT-Workout?

Das High Intensity Interval Training ist sehr effektiv und liegt derzeit bei vielen Fitnessfans stark im Trend. „Mit dieser Methode lässt sich in kurzer Zeit eine maximale Wirkung rausholen. Wer zum Beispiel sein Gewicht reduzieren möchte, sollte nach dieser Methode trainieren“, so Gablick. Denn nach jeder Trainingseinheit setzt der sogenannte Nachbrenneffekt ein. Das bedeutet, dass die Muskulatur in der Erholungsphase arbeitet und dadurch weitere Kalorien verbrennt. „Das hat etwas mit dem Stoffwechsel zu tun. Während der Belastungsphase werden die Muskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Diese Unterversorgung wird nach den Trainingseinheiten ausgeglichen. Und das kostet den Körper Energie.“ Weitere Effekte sind Muskelaufbau, Verbesserung von Fitness, Fettverbrennung, Schnellkraft sowie Sauerstoffaufnahme. Weitere Informationen hält das HAMMER-Fitnesswissen bereit.

Auch Schwimmen ist eine Disziplin für das HIIT Training
Auch beim Schwimmen lässt sich HIIT anwenden. Es ist ein perfektes Ganzkörper-Training.

4. Wer ist für dieses Training geeignet?

„Im Prinzip kann jeder nach dieser Methode trainieren. Man sollte nur nicht ganz ungeübt sein. Ein gewisses Fitness-Level ist schon Voraussetzung. Ansonsten führt HIIT durch seine hohe Intensität zur Frustration und bewirkt nur, dass man schnell den Mut und die Lust verliert. Das muss nicht sein.“ Gablicks Empfehlung lautet daher: „Einfach mal ausprobieren. Am besten über vier Wochen.“ Schon nach diesem Zeitraum kann man erste positive Entwicklungen feststellen – na wenn das kein Motivationsschub ist …

HIIT Training lässt sich auch mit Hanteln machen
Ein Trend der Fitness-Szene: Die HIIT-Methode kann man auch im Studio anwenden.

5. Gibt es Aspekte, die beim HIIT besonders zu beachten sind?

Auch hier gilt: Vorsicht vor Überbelastung. Anfänger sollten mit kurzen Intervallen starten und dann allmählich die Phasen maximaler Belastung und Intensität ausdehnen. Vor den Übungen steht natürlich das Aufwärmen – das schützt vor Verletzungen. Wichtig ist zudem, dass man sein Training dokumentiert. Dafür bieten sich verschiedene Apps an. Auf diese Weise behält man den Überblick und kann seine Fortschritte belegen. Und wenn man mag, kann man sein Fitness-Level auch mit anderen teilen.

6. Mache ich das Training besser alleine oder in der Gruppe?

Beides ist möglich. „Für den Anfang empfiehlt es sich, mit einem Partner zu trainieren. Beim Stoppen der Zeit kann man sich hier gegenseitig unterstützen und wird durch die Bedienung der Technik nicht abgelenkt. Zudem hat man bei Übungen zu zweit oder in der Gruppe mehr Spaß und in der Regel verabredet man sich für die Einheiten. Und einen solchen Termin sagt man nicht so einfach ab – insofern ist das auch noch gut für die Motivation. Außerdem kann man sich gegenseitig pushen.“

7. Wie praktisch ist HIIT?

Ein großer Vorteil beim High Intensity Interval Training ist der Faktor Zeit. „Die Trainingsphasen nehmen nur 20 bis 30 Minuten in Anspruch – je nach Fitness-Level. Wenn man seine sportlichen Ziele ernsthaft verfolgt, sollte man sich diese Zeit dafür nehmen.“ In der Summe sind das pro Woche rund 90 Minuten und die müsste eigentlich jeder erübrigen können.

Die HIIT Methode lässt sich beim Laufen anwenden
Laufen ist die perfekte Disziplin für die HIIT-Methode.